يقدم المقال التالي شرحاَ مبسطاً عن كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى بيان العوامل المؤثرة في عدد السعرات الحرارية للفرد.
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن :
يمر حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن بعدة مراحل.
حيث يتم أولا حساب عدد السعرات الحرارية الأساسية للقيام بالعمليات الحيوية للجسم البيولوجية وإنتاج الطاقة في حالة السكون.
ويعرف باسم معدل الأيض الأساسي Basic Metabolic Rate BMR ونحتاج لحسابة الي معرفة الوزن، الطول، الجنس، العمر.
ثم يتم حساب معدل استهلاك الطاقة اليومي الإجمالي Total Daily Energy Expenditure TDEE هل انت خامل قليل الحركة او متوسط الحركة او شديد النشاط وفي مرحلة ثالثة يأتي حساب عجز السعرات لتخفيض وزن الجسم.
وتنص القاعدة العامة على أن السعرات الحرارية اللازمة لتقليل الوزن تكون أقل من السعرات الحرارية التي يجب إدخالها للجسم.
إلا أنه يوجد مجموعة من العوامل المؤثرة على عملية إنقاص الوزن أهمها: معدل الحرق، الكتلة العضلية، الهرمونات، وبعض الأمراض مثل مقاومة الأنسولين، السكري، واضطرابات الغدة الدرقية.
مثال شخص قام بحساب معدل الايض وهو عدد السعرات التي يحتاجها جسمة في حالة السكون التام قام بالحساب ووجدها 1800
نسال هذا الشخص هل انت خامل او قليل الحركة ام متوسط الحركة ام نشيط بعد الاجابة يمكننا تحليل عدد السعرات الحرارية الازمة لثلاثة حالات 1- لكي ينقص من وزنه 2- لكي يزيد من وزنه 3- لكي يبقي كما هو .
طريقة حساب السعرات الحرارية الأساسية BMR :
يتم حساب ال BMR من خلال القيام بالعمليات الحسابية التالية:
السعرات الحرارية الأساسية لجسم الرجل:
10 * الوزن(كجم) + 6.25 * الطول(سم) – 5 * العمر(سنة) + 5
السعرات الحرارية الأساسية لجسم المرأة:
10 * الوزن(كجم) + 6.25 * الطول(سم) – 5 * العمر(سنة) – 161
طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية للجسم TDEE :
لمعرفة إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للنشاط والحركة مع الحفاظ على نفس الوزن الحالي.
يتم ضرب معدل الأيض الأساسي للشخص الواحد حسب معدل نشاطه اليومي كالتالي:
- شخص قليل أو معدوم النشاط (يجلس أغلب الوقت): BMR×1.2
- شخص يمارس تمارين رياضية خفيفة أي من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع (نشاط خفيف): BMR×1.375
- شخص يمارس تمارين رياضية معتدلة أي من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع (نشاط متوسط): BMR×1.55
- شخص يمارس تمارين رياضية شاقة من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع (تمارين شاقة): BMR×1.725
- شخص يمارس التمارين الرياضية الصعبة أي الرياضة وظيفة جسدية النشاط عالي: BMR×1.9
حساب عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن :
تحسب عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن من خلال تقليل 500 سعرة حرارية من اجمالي السعرات الحرارية اليومية للجسم في حال النشاط.
وننصح المبتدئين بتخفيض ما يتراوح بين 200 إلى 300 سعرة حرارية مع عمل نشاط بدني.
يمكن بعدها التدرج في تقليل عدد السعرات الحرارية حتى 500 أو 700 سعرة خلال اليوم.
والجدير بالذكر أن نوعية الأكل التي يتناولها الشخص تلعب دور أساسي في تقليل الدهون وزيادة الكتلة العضلية وتجنب نقص الفيتامينات والشعور بالخمول أو التعب.
كما يمكن تطبيق عملية عجز السعرات بطرق مختلفة مثل انقاص 300 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية للفرد، وزيادة النشاط البدني من خلال لعب تمارين رياضية لحرق 200 سعرة حرارية إضافية.
مثال: فرَد معدله الأساسي للأيض يساوي 1800 وهو ذو نشاط قليل، يحتاج خلال اليوم إلى 1800×1.2=2160 سعرة حرارية.
لتقليل وزنه يمكن عمل عجز ب300 سعرة حرارية في البداية، يكون عدد السعرات الحرارية اليومي لإنقاص وزنه: 2160-300=1860 سعرة حرارية.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية لانقاص الوزن :
- ممارسة التمارين الرياضية: تساعد الرياضة في الحفاظ على الكتلة العضلية ومعدل الأيض، وكذلك حرق السعرات الحرارية في الجسم خلال اليوم.
- شرب الماء: يساعد في تقليل الشعور بالإمساك ويحسن من الهضم، كما يعطي شعور بالامتلاء بين الوجبات وهو خالي من السعرات الحرارية.
- تجنب السكريات: تحتوي السكريات على سعرات حرارية عالية، ويتسبب تناولها بخطر الإصابة بالسكري والسمنة.
- الإكثار من البروتين: يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية كما يعطي شعور بالشبع لمدة طويلة.
يساعد حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن في معرفة الكمية المسموح تناولها من السعرات من خلال الغذاء على مدار اليوم.
وذلك لإحداث عجز في السعرات والتخلص من الوزن الزائد الذي يتمثل في دهون غير صحية.
شاهدي أيضا:
