حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن

شاهدي حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن ودليل السعرات الحرارية لزيادة الوزن وزارة الصحة وطرق زيادة الوزن 10 كيلو.

نقدم طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن لمن يعانون من النحافة الزائدة أو من يرغبون في زيادة اكثر من كيلو جرام للوصول للوزن المثالي.

مع تقديم دليل متكامل للسعرات الحرارية وأهم المأكولات التي تعمل على زيادة الوزن. 

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن :

 تحدد الفئة العمرية والنشاط البدني كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل جسم بخلاف الآخر، علاوة على ذلك تدخل قدرات الجسم الحيوية على الحرق.

والمقصود حرق الدهون والكربوهيدات والبروتينات المسببة للنحافة أو العكس.

كمثال الرجل البالغ يحتاج لسعرات حرارية أعلى من الطفل، كما أن هناك أشخاص يتمتعون بمعدلات حرق عالية وهذا يجعلهم عرضة للنحافة. 

إذا كنت ترغب في زيادة السعرات بسرعة في فترة زمنية ضئيلة فيجب تناول من 700 إلى 1000 كالوري بالإضافة إلى تناول السعرات الحرارية الأساسية التي تتناولها عادة.

وكمثال توضيحي إذا كان الفرد يحتاج 2000 سعرة حرارية يوميًا، ويحتاج لزيادة وزنه فمن الضروري تناول من 2700 إلى 3000 سعرة يوميًا.

وينبغي أن يتم زيادة السعرات الحرارية ببطء في فترة زمنية أطول بكل سهولة.

بحيث يتم تناول سعرات حرارية إضافية بمقدار يتراوح من 300 إلى 500 كالوري

وذلك مع الحفاظ على عدد السعرات الرئيسية التي يحتاجها جسمك.

والجدير بالذكر أن زيادة الوزن بمعدلات بطيئة هو النوع المفضل لدى الأطباء وخبراء التغذية.

كمثال إذا كنت في الطبيعي بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية فعندما ترغب في زيادة الوزن عليك بتناول من 2300 إلى 2500 سعرة حرارية.

دليل السعرات الحرارية لزيادة الوزن وزارة الصحة

تدعم وزارة الصحة المواطنين وتمدهم بالمعلومات اللازمة حول كيفية حساب معدل الأيض والمعروف بـ معدل الحرق الطبيعي أي ما يخرجه الجسم من طاقة نتيجة التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية، وجاءت كالآتي: 

أولاً_ حساب معدل الأيض BMR

يمكن حساب ذلك باستخدام المعادلة الحسابية الرياضية التالية مع إيضاح وجود إختلاف بين معدل الأيض للنساء والرجال:

10 * الوزن(كجم) + 6.25 * الطول(سم) – 5 * العمر(سنة) + 5 (الرجال)

10 * الوزن(كجم) + 6.25 * الطول(سم) – 5 * العمر(سنة) – 161 ​(النساء)

ثانيًا_ حساب السعرات الحرارية 

1. للأشخاص الذين يقضون أغلب اليوم جالسين بدون أي نشاط فإن: السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.2
2. لكن الأشخاص الذين لديهم نشاط يومي بسيط (التريض من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع) فإن: السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.375​​
3. الأشخاص الذين لديهم نشاط يومي معتدل (التريض بمعدل من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع) فإن: السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.55
4. لكن الأشخاص الذين يقومون بتمارين صعبة وكان التريض بمعدل من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع فإن: السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.725
5. الأشخاص الرياضين رياضة عنيفة ومكثفة والتريض يكن صعب جداً فإن السعرات الحرارية = BMR x 1.9

قائمة بأهم الأطعمة التي تزيد الوزن 

• المكسرات لا خلاف عليها أنها تزيد الوزن.
•  الأرز بكل أنواعه. 
• منتجات الألبان والحليب كامل الدسم. 
• البروتينات مثل اللحوم البيضاء والحمراء. 
• أنواع معينة من الخضروات مثل البطاطا الحلوة والبطاطس. 
• البقوليات مثل الفول والعدس. 
• الخبز والمعجنات. 

طرق زيادة الوزن 10 كيلو

يمكن زيادة الوزن عن طريق اتباع برنامج غذائي محدد مبني على أسس ومعايير صحية سليمة، تضمن لك زيادة وزنك بدون مخاطر ومضاعفات.

لكن إن كنت مريض داء السكري أو واحد من أمراض القلب، فيجب مراجعة طبيب التغذية لتقرير الملائم لحالتك المرضية.

وللأصحاء إليكم أهم طرق زيادة الوزن 10 كيلو في شهر: 

•  يتم تقسيم الوجبات الغذائية من 6 إلى 8 وجبة. 
• يتم تناول الوجبة الأولى الساعة 8 صباحًا، ويتم تناول الوجبة التالية بعد فاصل زمني بمقدار 3 ساعات، وهكذا على التوالي. 
• يجب اعتماد شرب الحلبة بشكل يومي بمقدار 3 كوب مغلي الحلبة. 
• استبدال التحلية بالسكر بعسل النحل مع شرب الحليب كامل الدسم مضاف إليه العسل.
• إعداد عصير من البنجر الأحمر والبرتقال والتفاح فهذا من المشروبات المفيدة لزيادة الوزن. 
• يتم تناول وجبات من المقرمشات مثل المكسرات بشكل يومي، وطبق من الخضروات الطازجة يوميًا.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن من الأمور التي يبحث عنها نحيفي القوام، حيث يرغبون في الحصول على معلومات حول كمية السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن.

ومن خلال هذا المقال سوف نعرض لكم أهم المعلومات حول حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن:

تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر وذلك وفقاً للعديد من العوامل التي تؤثر في ذلك ومن أبرز هذه العوامل العمر والحجم والنشاط البدني والحالة الصحية.

فبالنسبة للعمر فإن الأطفال والمراهقين يحتاجون لأطعمة تحتوي على العديد من السعرات الحرارية التي تساعد في نمو الجسم بعكس من هم فوق الأربعين عاماً.

وبالنسبة للحجم فإن طول الإنسان وكذلك وزنه من العوامل التي تتأثر باستهلاك الجسم للطاقة.

أما النشاط البدني الكبير فهو عامل هام في فقدان الوزن فإن كثرة الحركة وكثرة النشاط تؤدي لحرق المزيد من الدهون داخل الجسم .

كما أن الحالة الصحية لها تأثير على قدرة الجسم على الحرق فهناك بعض المشكلات في الصحية التي تمنع حرق الدهون أو تؤثر عليه بشكل كبير مثل الخلل في نشاط الغدة الدرقية مما يؤثر على معدلات الحرق.

كم السعرات الحرارية المطلوبة للجسم لزيادة الوزن:

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن تأتي عندما يُعاني الجسم من النحافة الظاهرة وذلك بعد استخدام مؤشر كتلة الجسم الداخلية والتأكد من أن الجسم بحاجة لمزيد من السعرات.

وبشكل عام فإذا كان الجسم الطبيعي لدى الرجال يحتاج إلى 2500 سعر حراري يومياً ويُعاني الشخص من النحافة ويرغب في زيادة سعراته الحرارية فإن عليه تناول أطعمة تحتوي على أكثر من هذا الرقم لكن بنسب محدودة.

حيث يجب أن تزيد السعرات الحرارية بمقدار 300 إلى 500 سعر حراري في اليوم في حالة الرغبة في زيادة الوزن بنسبة متوسطة.

أما إذا كانت لديك الرغبة في زيادة وزنك بشكل سريع نظراً لمعاناتك من النحافة المفرطة فإنه عليك زيادة السعرات الحرارية عن المعدل الطبيعي بمقدار 700 سعر حراري أو الف سعر باليوم الواحد.

طريقة حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن:

يمكن حساب كمية السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها بشكل سهل للغاية إما من خلال الحاسبات الإلكترونية للتعرف على كمية السعرات الحرارية في أنواع الطعام الذي تحصل عليه أو من خلال الحساب اليدوي.

فالأطعمة التي تحتوى على الكربوهيدرات الجرام الواحد منها يحتوى على 4 سعر حراري.

أما البروتينات فيحتوي الجرام الواحد منها على 4 سعر حراري أيضاً.

أما الأطعمة التي تحتوى على الدهون فإن الجرام الواحد فيها يحتوي على 9 سعر حراري.

وبهذه الطريقة يمكننا التعرف على ما يحتوي عليه الطعام الذي نتناوله من السعرات الحرارية.

الطريقة الصحية في زيادة الوزن:

بعد التعرف على طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن هناك نصائح هامة يمكن اتباعها للحصول على زيادة طبيعة في الوزن:

• الحرص على تناول وجبات خفيفة متكررة وتحتوى على سعرات حرارية مرتفعة.
• تناول الأطباق التي تحتوى على الدهون الصحية الغير مهدرجة فهي تساعد على زيادة الوزن بشكل طبيعي وبدون ضرر.
• تناول المشروبات الصحية والعصائر الطبيعية التي تحتوي على العديد من الفواكه الطبيعية ذات السعرات الحرارية المرتفعة والتي يمكن استبدالها بالوجبات ذاتها.
• الحصول على الكميات الكافية من البروتينات والدهون الصحية خلال اليوم.
• بعض التمارين الرياضية والعادات الصحية الخاصة بها قد تؤدي لزيادة وزنك فاتبعها مع مدربك الخاص.

شاهد أيضاً

7 وصفات لزيادة الوزن بسرعة في 15 يوما ونظام غذائي

حبوب لزيادة الوزن بسرعة بدون أضرار

 

ختامًا بعد معرفة كيفة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن عليكم باعتماد تنفيذ واحد من البرامج الغذائية المذكورة أعلاه، وذلك لزيادة الوزن واستعادة المظهر المثالي. 

شاهدي أيضًا

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام بسهولة

رجيم اسامه حمدي

دواء من الصيدلية لزيادة الوزن في اسبوع