رجيم السعرات الحرارية 1200 بدون حرمان بالتفصيل

هل جربت العديد من وصفات الرجيم الفاشلة واصبت بالاحباط اليك رجيم السعرات الحرارية وهو افضل رجيم يمكن اتباعة حيث انه رجيم انت من يضع الوجبات الخاصة به وانت من يصممه وانت من يستطيع جعله بدون حرمان

بداية لماذا رجيم السعرات :

جسم الانسان يحتاج الي طاقة يوميا هذه الطاقة تسمي السعرات الحرارية وتختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل عن المرأة

حيث اثبتت الدراسات التي اجرتها جمعية التغذية الأمريكية في عام 2023 ان الرجل يحتاج الي 2000 الي 3000 سعرات حرارية يوميا بينما تحتاج المرأة الي  1600 الي 2400 سعرات حرارية

ومن اهم العوامل التي تؤثر في عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميا السن والنشاط اليومي

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم

الجدول التالي يوضح عدد السعرات الحرارية المطلوبة حسب العوامل المختلفة

النوع	العمر	نمط حياة مستقر	نشاط متوسط	نشيط
الأنثي	19- 30 31- 50 51+	1800- 2000 1800 1600	2000- 2200 2000 1800	2400 2200 2000- 2200
الذكر	19 – 30 31 – 50 51+	2400-2600 2200- 2400 2000-2200	2600- 2800 2400-2600 2200- 2400	3000 2800- 3000 2400- 2800

ويتضمن النشاط اليومي المستقر المشي حتي 5 كيلو  في الساعة والشخص النشط يمشي اكثر من 5 كيلو

الحد الأدني لعدد السعرات الحرارية اليومي :

يقول دكتور ميشيل دافنبورت خبير التغذية العالمي ان عدد السعرات الحرارية الادني الذي يجب الحصول عليه هو 1200 سعر حراري

وذلك لان معظم الذين يقومون بانقاص اوزناهم يغفلون هذه الجزئية فيتبعون حميه قاسية تقل عن 1200 سعر حراري في اليوم مما يؤدي الي انهيار الانسجة العضلية بدلا من الدهون في الجسم

 رجيم السعرات الحرارية 1200

حتي تنقص وزنك بفاعلية يجب الا يقل عدد السعرات الحرارية اليومية عن 1200 وان تمارس الرياضية 4 او 5 مرات في الاسبوع لمدة ساعة علي الاقل وعليك ان تعلم ان الوزن الذي اكتسبته ببطء ستخسرة ببطء ايضا لذلك يجب التحلي بالصبر

رجيم السعرات الحرارية 1200 كم يفقدني ؟

اذا كان وزنك اقل من 100 كيلو فانه من المتوقع ان ينقصك من نصف الي كيلو ونصف جرام في الاسبوع

اما اذا كان وزنك من 100 الي 130 كيلو فانه من المتوقع ان ينقصك من كيلو ونصف الي 3 كيلو في الاسبوع

والان نستعرض وجبات مقترحة لنظام رجيم السعرات الحرارية 1200

يمكنن انشاء نظام الوجبات الذي يناسبك وهذا ما يميز رجيم السعرات الحرارية عن غيرة ولكن لا يجب كا اتفقنا لا يجب زيادة عدد السعرات عن 1200 سعرات ايضا يجب ان يشتمل النظام علي تمارين رياضية اربع او خمسة مراتن في الاسبوع

الوجبات المقترحة حسب الايام :

اليوم الاول :

الافطار ” 266 سعرة حرارية “

• شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
• 1/4 حبة افوكادو متوسط
• بيضة كبيرة مسلوقة او مقلية في زيت زيتون مع قليل من الملح والفلفل

وجبة بين الافطار والغداء ” 61 سعرة حرارية “

• 1/3 كوب توت
• 1/4 كوب زبادي خالي الدسم

الغداء ” 341 سعرة حرارية “

• طبق شوربة مكرونة رافيولي مع خضار
• قطعة جبن شيدر

وجبية بين الغداء والعشاء ” 93 سعرة حرارية “

• 3 ملاعق كبيرة من الحمص .
• خيارة مقطعة الي شرائح بحيث تملئ كوب

العشاء ” 451 سعرة حرارية “

• حوالي 120 من سمك السالمون المشوي
• 1 كوب من براعم البروكسيل
• نصف كوب من الأرز البني
• معلقة كبيرة من حبوب الجوز
• رشة فلفل وملح

اليوم الثاني :

الافطار ” 266 سعرة حرارية “

• شريحة من خبز مصنوع من الحبوب الكاملة
• ربع ثمرة من الافوكادو متوسطة الحجم
• بيضة مطبوخة بزيت الزيتون والملح والفلفل

وجبة بين الافطار والغداء ” 134 سعرة حرارية “

• 5 حبات من المشمش المجفف
• 6 حبات لوز

الغداء ” 295 سعرة حرارية “

• طبق شوربة مكرونة مع خضار

وجبية بين الغداء والعشاء ” 93 سعرة حرارية “

• 3 ملاعق كبيرة من الحمص .
• خيارة مقطعة الي شرائح بحيث تملئ كوب

العشاء ” 424 سعرة حرارية “

• كوب من الاسكواش والتوفو
• نصف كوب من الارز البني

اليوم الثالث :

الافطار ” 267 سعرة حرارية “

• نصف كوب جرانولا
• كوب صغير من الزبادي منزوع الدسم
• نصف كوب من حبات التوت

وجبة بين الافطار والغداء ” 35 سعرة حرارية “

• ثمرة برتقال

الغداء ” 351 سعرة حرارية “

• رغيف من خبز القمح
• معلقة خردل كبيرة
• نصف تفاحة
• 30 جم جبن شيدر
• سلطة خضار بكمية تملئ كوب

وجبية بين الغداء والعشاء ” 47 سعرة حرارية “

• نصف تفاحة متوسطة الحجم او تفاحة صغيرة

العشاء ” 457 سعرة حرارية “

• قرن فلفل محشي
• كمية سبانخ مطبوخة بزيت الزيتون والملح والفلفل بحيث تعادل كوب

وجبة بعد العشاء ” 50 سعرة حرارية “

• 1 معلقة كبيرة من رقائق الشيكولاتة الداكنة .

اليوم الرابع:

الافطار ” 267 سعرة حرارية “

• نصف كوب من الجرانولا
• كوب صغير من الزبادي منزوع الدسم
• نصف كوب من حبات التوت

 

وجبة بين الافطار والغداء ” 83 سعرة حرارية “

• بيضة واحدة مسلوقة
• معلقة صلصلة حارة

الغداء ” 336 سعرة حرارية “

• كمية من سلطة الخضار تعادل 2 كوب
• 112 جم من الدجاج المطبوخ
• نصف قرن فلفل غير حار
• كمية من الجزر المبشور تعادل ربع كوب
• ثمرة برتقال

وجبية بين الغداء والعشاء ” 86 سعرة حرارية “

• اربع حبات من المشمش المجفف
• اربع حبات من الجوز

العشاء ” 444 سعرة حرارية “

• طبق من سلطة العدس دافئة
• معلقة مخلل بنجر

اليوم الخامس:

الافطار ” 266 سعرة حرارية “

• كوب من نخالة الحبوب
• كوب صغير من اللبن منزوع الدسم
• كمية من التوت تعادل نصف كوب

 

وجبة بين الافطار والغداء ” 101 سعرة حرارية “

• جرتين متسوطتين الحجم
• معلقة زبادي كبيرة

الغداء ” 314 سعرة حرارية “

• ثمرة طماطم
• كمية من سلطة الخضار تعادل 2 كوب
• كمية من الجزر المبشور تعادل 3 ملاعق كبيرة
• كمية من الخيار تعادل نصف كوب
• بيضة مسلوقة
• ملعقة لوز غير مملح
• واحد ونصف ملعقة من الخل وزيت الزيتون

وجبية بين الغداء والعشاء ” 39 سعرة حرارية “

• 3 حبات من المشمش المجفف
• كوب زبادي منزوع الدسم صغير
• 1 ونصف جوز مفروم

 

العشاء ” 427 سعرة حرارية “

• 1 دجاج التكا .
• 1/2 كوب أرز بني .

اليوم السادس:

الافطار ” 266 سعرة حرارية “

• كوب من نخالة الحبوب
• كوب صغير من اللبن منزوع الدسم
• كمية من التوت تعادل نصف كوب

 

وجبة بين الافطار والغداء ” 66 سعرة حرارية “

• كمية من صوص الافوكادو والزبادي تعادل 2 ملعقة كبيرة
• خيار مقطع الي شرائح بما يعادل كوب

الغداء ” 325 سعرة حرارية “

• 1 دجاج تكا
• كوب من السبانخ المطبوخة المسخنة في الميكرويف

وجبية بين الغداء والعشاء ” 35 سعرة حرارية “

• ثمرة برتقال

العشاء ” 507 سعرة حرارية “

• كمية من اللحم البقري المقلي في زيت الزيتون تعادل كوب
• شعرية الحنطة السوداء مطبوخة بكمية نصف كوب

 

اليوم السابع :

الافطار ” 266 سعرة حرارية “

• كوب من نخالة الحبوب
• كوب صغير من اللبن منزوع الدسم
• كمية من التوت تعادل نصف كوب

 

وجبة بين الافطار والغداء ” 177 سعرة حرارية “

كمية من الزبادي والافوكادو تعادل 4 ملاعق كبيرة

كمية من الخيار تعادل كوب

 

الغداء ” 301 سعرة حرارية “

• 2 كوب من سلطة الخضار
• 85 جم من الدجاج
• نصف قرن فلفل غير حار متوسط الحجم
• جزر مبشور بمقدار ربع كوب وعليها 2 ملعقة كبيرة من الزنجبيل

 

وجبية بين الغداء والعشاء ” 42 سعرة حرارية “

• 5 مشمش مجفف .

العشاء ” 494 سعرة حرارية “

• 1 بيتزا المشروم .

شاهدي ايضا رجيم الدكتور اسامة حمدي

قدمنا لكم رجيم السعرات الحرارية 1200 سعرة في اليوم ونصائح متعلقة به مع تحيات قسم الرجيم والفوائد بمجلة انا حواء اي استفسارت انا في خدمتكم د: زهراء المصري