تمارين منزلية تساعدك على التخلص من دهون البطن حيث تواجه الكثير من السيدات مشكلة زيادة الوزن في منطقة البطن من الجسم
المحتويات
وتسعى للتخلص منها عن طريق اتباع نظام غذائي خالي من الأطعمة المشبعة بالدهون لكن هذا لا يكفي فقط بل عليها بممارسة مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من دهون البطن
لكي تحصل على معدة مسطحة خلال فترة قصيرة ونستعرض خلال هذا المقال أهم التمارين المنزلية التي تساعد على التخلص من دهون البطن.
تمارين منزلية للتخلص من دهون البطن :
1 – تمرين Leg Raise للتخلص من دهون البطن :
الطريقة الأولى (للمحترفات) :
- تستلقي على الأرض ثم تضع يديك إلى جانب جسمك بشكل مستقيم، وترفع قدميك لأعلى.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى أيضاً، حتى تلمس يديك بعضها وتقوم بشد المعدة مع الحرص على عدم ثني القدمين
- لابد أن تقومي بتلك الحركة على 3 جولات لمدة 30 ثانية.
الطريقة الثانية (للمبتدئات) :
- استرخي على الأرض وضعي يديك إلى جانب جسمك بشكل مستقيم، مع رفع القدمين لأعلى لتصبح وضعية الجسم على هيئة 90 درجة.
- شدي معدتك مع الخرص على عدم ثني القدمين.
- مارسي تلك الحركة مدة 30 ثانية على 3 جولات .
2- تمرين Spider Plank للتخلص من دهون البطن :
الطريقة الأولى (للمحترفات) :
- قم بالانحناء على الركبتين على الأرض.
- ثم تقوم بوضع يديك على الأرض مع رفع جسمك للأعلى.
- احرص على أن تكون الكفين في مستوى الأكتاف بشكل مباشر.
- اثني الركبتين نحو الخارج في نفس مستوى الكوع.
- ثم تقوم بتكرار تلك الحركة في نفس الجهة، لكن هذه المرة تثني الركبة نحو الداخل.
- قومي بنفس التمرين مع القدم الثانية.
- هذه الحركة مدتها 30 ثانية على مدار 3 جولات.
الطريقة الثانية (للمبتدئات):
- قومي بالانحناء على الركبتين على الأرض.
- ضعي يديك على الأرض مع رفع الجسم لأعلى.
- اتخذ وضعية ان تكون الكفين على مستوى الأكتاف مباشرة.
- ثني الركبة تلو الأخرى للخارج في مستوى الكوع، مع القيام بتلك الحركة لمدة 30 ثانية على مدار 3 جولات.
- استرخي بضعة ثواني، حتى يتم استكمال باقي التمارين بنشاط.
3 – تمرين In & Out للتخلص من دهون البطن :
هذا التمرين يتم من خلال طريقة واحدة ملائمة للمبتدئات والمحترفات وهي كالآتي:
- اجلسي على الأرض مع تثبيت الجسم من خلال وضع يديك على الأرض للخلف.
- ثم اثني ركبتيك مع رفع القدمين على مستوى البطن، مع تحريك القدمين أفقياً نحو الداخل والخارج.
- عليك بالقيام بتلك الحركة لمدة 30 ثانية على مدار 3 جولات.
4 – تمرين Russian Twist للتخلص من دهون البطن :
الطريقة الأولى (للمحترفات):
- الجلوس على الأرض والرجو بالظهر قليلاً إلى الوراء.
- ثني الركبتين مع ابعاد القدمين عن الجسم ورفعهما عن الأرض قليلاً، والاستعانة بقارورتين صغيرتين بهما ماء وحملهما.
- تحريك اليدين من الشمال إلى اليمين مع شد عضلات المعدة.
- كرر تلك الحركة لمدة 30 ثانية على مدار 3 جولات.
الطريقة الثانية (للمبتدئات) :
- اجلسي على الأرض مع رجوع الظهر قليلاً للوراء.
- اثني الركبتين وابعدي القدمين عن جسدك على هيئة 90 درجة، بشرط أن يلامس الأرض مع الاستعانة بقارورة مياه لحملها.
- تحريك اليدين من الشمال إلى اليمين وشد عضلات المعدة.
- قومي بتلك الحركة على مدار 3 جولات لمدة 30 ثانية.
- استرخي فترة ثم اشربي قليل من الماء.
5 – تمرين Bicycle Crunch للتخلص من دهون البطن:
الطريقة الأولى (للمحترفات)
- استرخي على الأرض مع رفع رقبتك ووضع اليدين خلف الرأس.
- رفع القدمين وثنيهما قليلاً، ثم تحريكهما وكأنك تقود دراجة هوائية أو Bicycle.
- عليك بالقيام بتلك الحركة لمدة 30 ثانية على مدار 3 جولات.
الطريقة الثانية (للمبتدئات):
- الاستلقاء على الأرض مع الحرص على بقاء اليدين مستقيمتان ثم رفع القدمين وثنيهما قليلاً.
- تحريكهما وكأنك تقوم بقيادة الدراجة الهوائية أو Bicycle
- القيام بهذه الحركة على 3 جولات لمدة 30 ثانية.
6 – تمرين Plank لحرق دهون البطن :
الطريقة الأولى (للمحترفات) :
- أخذ وضع البوش أب، مع ثني الكوعين والاستلقاء عليهما.
- الحرص على عدم ملامسة ركبتيك الأرض، مع بقاء القدمين مستقيمتين.
- شد عضلات المعدة بقوة.
- الحرص على أن تكون الرقبة مستقيمة وغير منحنية.
- المحافظة على تلك الوضعية مدة 30 ثانية على مدار 3 جولات.
الطريقة الثانية (للمبتدئات) :
- اتخاذ وضع البوش أب مع ثني الكوعين والاستلقاء عليهما.
- جعل الركبتين ملامستين للأرض.
- شد عضلات المعدة بقوة.
- الحرص على أن تكون الرقبة مستقيمة وغير منحنية.
- المحافظة على تلك الوضعية مدة 30 ثانية مع القيام بها على مدار 3 جولات.
موضوعات متعلقة :
قدمنا لكم تمارين منزلية تساعدك على التخلص من دهون البطن مع تحيات مجلة انا حواء دليك الاول نحو الرجيم .
تمارين جميله
شكراً
?