هناك أنواع كثيرة من الطعام تحتوي على البروتين، ولكن تختلف كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا على حسب اختلاف النظام الغذائي الذي يتم اتابعه، حيث أن نوعية الأطعمة التي يمكن للشخص النباتي تناولها للإستفادة من البروتين الموجود بها تختلف عن التي يمكن لغيره تناولها.
كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا
سوف نذكر لكم أكثر من طريقة للحصول على البروتين بشكل يومي، يمكنكم اختيار منها ما يناسبكم وهي كالتالي:
طريقة الحصول على البروتين للنظام منخفض الكربوهيدرات
يتعمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو ما يعرف بنظام لوكارب على تقليل استهلاك الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، من أجل خسارة الوزن بشكل سريع، لذا عند اتباعك لهذا النظام الغذائي يمكنك الحصول على 100 جرام بروتين يوميا من خلال الأطعمة قليلة الكربوهيدرات، مثل البيض، والحليب الخالي من الدسم، الجبن القريش، والتونة، والدجاج واللحوم الحمراء.
شاهد أيضاً: جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
طريقة الحصول على البروتين من المكملات الغذائية
يمكن الاعتماد على المكملات الغذائية من أجل الحصول على 100 جرام بروتين أو أكثر في اليوم بشكل سريع، حيث تتميز المكملات الغذائية بأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومن السهل تناولها، ولكن يجب الحذر من أنه لا يجب استعمالها بشكل أساسي، فلابد من أن تكون بجانب تناول الطعام كجزء من النظام الغذائي.
شاهد أيضاً: نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو
كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا للأشخاص النباتيين
أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي اللحوم، لذا يعد من الصعب للشخص النباتي الحصول على البروتين، خاصة أن أكثر أنواع الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذا يمكن الاعتماد على الأطعمة التالية كمصدر للبروتين، مثل العدس والترمس والفاصوليا والحمص، والشوفان واللوز والفول السوداني والمكرونة.
شاهد أيضاً: نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو
أعلى نسبة بروتين في الطعام
توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين بنسبة عالية مثل:
- صدور الدجاج: حيث يحتوي صدر الدجاج الواحد على حوالي 53 من البروتين، ولكن يجب تناوله بدون الجلد لتجنب السعرات الحرارية المرتفعة.
- صدر الديك الرومي: حيث يحتوي 100 جرام من صدر الديك الرومي على 30 جرام من البروتين.
- الزبادي اليوناني: حيث تحتوي العبوة ذات وزن 170 جرام على 17 جرام بروتين.
- لحم البقر: من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين حيث تحتوي 85 جرام من اللحم على كمية بروتين تصل إلى 22 جرام بروتين.
- البروكلي: وهو أحد الخضروات الغنية بالفيتامينات والالياف ويحتوي الكوب الواحد منه بوزن 96 جرام على 3 جرام من البروتين.
- العدس: حيث أن كل 100 جرام من العدس تحتوي على 9 جرام من البروتين.
- الشوفان: ويحتوي نصف الكوب منه على 13 جرام من البروتين.
شاهد أيضاً: نظام غذائي لتخفيف الوزن
كم جرام بروتين في بيضتين؟
يعد البيض من اعلى الاطعمة في نسبة البروتين، حيث أن كل جزء من البيض يحتوي على نسبة من البروتين حتى القشرة الخارجية له، وتحتوي كل بيضة على 7 جرام من البروتين و80 سعر حراري، وفي حال كنت ترغب في الحصول على البروتين وسعرها حرارية أقل يمكنك تناول بياض البيض وحده دون الصفار، حيث يحتوي بياض بيضتين على 8 جرام بروتين و 38 سعر حراري فقط.
شاهد أيضاً: نظام غذائي صحي لخسارة 5 كيلو
كم نسبة البروتين في علبة التونة؟
تحتوي على العلبة الواحدة من التونة المعبأة في الزيت على 46.6 جرام من البروتين، أما التونة المعبأة في الماء فتحتوي على 31.7 جرام من البروتين، كما أنها تحتوي على أحماض اوميجا 3 المفيدة لصحة الدماغ والقلب.
وبهذا نكون قد تعرفنا على كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا، كما تعرفنا على أعلى نسبة بروتين في الطعام، وبعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
