نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن ، لكل الذين يُعانون من النحافة وتعتبر مشكلة كبيرة بالنسبة لهم إليكم في هذا المقال نظام غذائي يحتوى على 3000 سعرة حرارية.

عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها إذا كان وزنك ضعيف ترتبط بالوزن ونشاط جسمك ويُمكنك اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة وزنك بمعدل جيد.

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:

النظام الغذائي الذي يحتوي على 3000 سعر حراري يجب أن يحتوي على كافة الأطعمة المفيدة للجسم وبنسب جيدة.

حيث يجب أن يحتوي النظام على عشرة بالمائة من البروتين ولا يجب أن تتجاوز كمية الدهون الصحية 35 بالمائة أما عن الكربوهيدرات فيجب أن تتراوح نسبتها بين 45 بالمائة و65 بالمائة.

كما يُمكن تناول نظام غذائي يحتوي على النشويات والبروتينات والسكريات بنسب محدودة وذلك للوصول لرقم 3000 سعرة حرارية.

يصل النظام الغذائي إلى 3000 سعرة حرارية في حالة تناول المسكرات والمسليات التي تحتوي على نسبة جيدة من السعرات الحرارية والتي تساعد على زيادة وزن الجسم الزيادة المطلوبة.

ويجب أن يكون النظام الغذائي منوع حتى لا يُحدث الإفراط في تناول نوع واحد من الأطعمة إلى مشكلات صحية.

نظام 3000 سعرة حرارية:

وجبة الإفطار:

تناول كوب من الحليب كامل الدسم مع بيض مصنوع بالزبد الطبيعي وبعض من المكسرات غير المحمصة مثل بذور عباد الشمس أو الفول السوداني وبذور الشيا.

كما يمكن أيضاً تناول كوب من عصير البرتقال الطبيعي في وجبة الإفطار مع طبق كامل من سلطة الخضروات.

وجبة الغذاء:

يمكن تناول قطعة من اللحم المشوي يصل وزنها إلى 100 جرام بالإضافة لقطعة من الخبز فضلاً عن إضافة بعض القطع من البطاطس المشوية.

ويمكن إضافة طبق من سلطة الخضروات المضاف إليها زيت الزيتون لدعم السعرات الحرارية بالوجبة.

يمكن أيضاً استبدال هذه الوجبة بطبق من الأرز بُني اللون المصنوع من الزبد الطبيعي، مع قطع من الدجاج المشوي وطبق سلطة خضراء بزيت الزيتون مع إضافة كوب عصير طبيبعي من الأناناس.

وجبة العشاء:

طبق من الأرز البني مضاف إليه قطع من السمك السلمون أو التونة بالزيت ويُمكن تناول بعض من أنواع الخضار المسلوق مع هذا الطبق أو إضافة بعض أنواع الجبن التي نُحبها.

أكلات بها سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن:

بعد التعرف على نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن إليكم أهم الأكلات التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة من أجل زيادة الوزن:

• شطيرة الجبن المشوي بالزبدة.
• المكسرات بمختلفة أنواعها ولكن أفضل الأنواع الصحية هو الفول السوداني والمكسرات غير المملحة أو المحصمة.
• التونة بالزيت.
• السلطة الخضراء بزيت الزيتون.
• كعك المافن وقهوة بالحليب.
• حليب دسم مع شطيرة من البيض بالزبد.
• زبدة فول سوداني مع الخبز المصنوع من القمح الكامل وثمرة الموز .
• الذرة الحلوة.
• البطاطا المشوية والبطاطس.
• أفخاذ الدجاج مع الأرز البني تحتوي على عدد من السعرات الحرارية الجيدة.

نصائح هامة :

على الرغم من أن النظام يعمل فعلياً على زيادة الوزن إلا أن النظام الذي قمنا بوضعه نظام صحي يعمل على زيادة الوزن دون حدوث أضرار.

يجب الانتباه لتناول الطعام الصحي عند الاعتماد على أنظمة السعرات الحرارية وذلك حتى لا تتراكم الدهون الغير صحية بالجسم ويؤدي ذلك لسمنة مفرطة.

الحرص على تناول الوجبات الخفيفة من المكسرات الطبيعية بين الوجبات للحصول على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

شاهد أيضاً

اسرع طريقة لزيادة الوزن خلال يومين بالوصفات الطبيعية

رجيم الدكتور اسامة حمدي من 20 الى 30 كيلو بالشهر

حبوب لزيادة الوزن من الصيدلية